「寝る前のLINE、自爆ボタンでした」｜反芻思考の正体と、今夜からできる止め方

こんにちは、コンパス代表のゴウです。

白状します。

僕も、昨日やりました。

「あの返信、ちょっと素っ気なかったかな……」と寝る前にLINEを開いて、気づいたら朝3時。
このページにたどり着いたあなたも、たぶん似たようなことをやっていますよね。

これ、性格でもメンヘラでもなくて、ちゃんと脳のクセに名前があります。

今日はこれを、うちのマスコットのコンパと一緒に作った漫画を引き合いに出しながら、ちょっと真面目に、でも力を抜いて解説していきます。

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「皆さん、寝る前にLINE見返したことありますよね？」

漫画の一コマ目で、僕がにこやかに「皆さん、寝る前にLINE見返したことありますよね？」と振っているシーンがあります。

コンパに即座に「不穏な始まり方……」とツッコまれているんですが、まあ、その通りなんです。不穏です。

冗談抜きで、夜にLINEを開く行為は、メンタルにとって相当ハイリスクな行動です。理由は単純で、夜の脳は、昼間より三割増しでネガティブにできているからなんですよね。

朝なら「ま、いっか」で流せたメッセージが、夜は「もしかして……」に化けます。同じ文面なのに、です。

だから僕は、漫画の中で大真面目に「メンタル界の自爆ボタンです」と言いました。比喩でも誇張でもなくて、夜のLINEは、押した瞬間に思考が爆発するボタンなんです。

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絵文字一個で、世界が終わる夜

二枚目の漫画では、寝る前のLINE見返しで実際に何が起きるかを描いています。

ここまで読んで「分かる」と思った人、安心してください。重症ではないです。
むしろ、ここで「分かる」と感じる人のほうが圧倒的多数派です。

実際、コンパスのカウンセリングに来てくださる方の中にも、「夜になると、相手の一言が頭から離れない」と話す人は本当に多いです。三件に一件と言っても大げさじゃないくらい、この話題はどこかで顔を出します。

絵文字一個の有無で世界が終わった気がするのは、あなたの感受性が壊れているからではありません。

ちなみに漫画の最後のコマで、僕が「……昨日やった」と白状しています。あれは演出ではなくて、本当に前日にやりました。専門家でも、寝る前にLINEを見れば、ただの一人の人間に戻ります。

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なぜ寝る前にやっちゃうのか？──反芻思考という名前のクセ

三枚目の漫画で、僕は眼鏡をクイッとしながら「これ、性格じゃなくて【脳のクセ】なんです」と解説しています。コンパに「急に専門家ぶってる……」と心の中でツッコまれていますが、ここは譲れないのでもう一度書きます。

寝る前にぐるぐる考えてしまうあの状態、専門用語で 「反芻思考(rumination)」 と呼びます。

牛が、一度飲み込んだ草を口に戻してモグモグやり直す、あれです。コンパには「牛みたい」と言われましたが、まあ、近いです。同じ嫌なことを、何度も何度も口の中（脳の中）に戻して、ずっと噛み続けてしまう。

そして、ここからが大事なんですが──反芻思考は、放っておくと睡眠を削り、翌日のメンタルを削り、長期的には抑うつのリスクまで上げることが、いくつもの研究で分かっています。

「ただのクセでしょ」と侮ると、わりとちゃんと、人生を削ります。

でも、絶望する必要はありません。

漫画の中で僕が「大丈夫、ほぼ全人類の趣味です」と言って、コンパに「言い方ひどい」と返されているシーンがあります。あれ、茶化しているように見えて、本気でそう思っています。

だから、あなたが特別ダメなわけでも、メンタルが弱いわけでもありません。

「自分が異常なんじゃないか」と思っていた人、ここで一度息を吐いてください。
異常じゃないです。みんなやってます。

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どうしたらいいの？──ゼロにしないで、時間を決める

四枚目の漫画で、コンパに「じゃあ、どうしたらいいの……？」と泣きそうな顔で聞かれた僕は、こう答えています。

これだけ聞くと、コンパと同じく「???」となると思います。順を追って説明させてください。

反芻思考をゼロにしようとすると、まず失敗します。「考えるな」と言われると逆に考えてしまうのが脳の仕様だからです。

なので、ゼロにするのではなく、「考えていい時間を限定する」というのが、認知行動療法でよく使われる定番の対処法になります。

具体的には、こうします。

なぜ朝かというと、夜と真逆の理由です。
朝は、これから出かける支度がありますよね。コーヒー入れる、着替える、メイクする、子どもを起こす、犬の散歩、忙しい時間帯です。脳に「考える隙間」があまりありません。

この時間帯にあえて反芻をぶつけると、深く沈み込む前に「あ、もう家出ないと」と中断されます。
中断される反芻は、夜の反芻ほど人を傷つけません。

漫画で僕が「忙しい時間にぶつけると、深く考える暇がないんです」と言っているのは、これが理由です。

そして、漫画の最後にコンパが布団でzzzと寝ているコマがありますが、あそこにこっそり一番大事なことが書いてあります。

これ、小手先のテクニックに見えて、実はかなり効きます。

物理的にスマホが遠ければ、LINEは開けません。LINEを開けなければ、反芻のスイッチは押されません。

意志の力で「今日は見ないぞ」と決めるよりも、環境を変えて「物理的に見られなくする」ほうが、人間ははるかにラクです。これは僕自身が、自分の生活でも実験して、効果があったやり方です。

充電器をリビングに置いて、寝室に持ち込まない。これだけで、夜のぐるぐるはずいぶん減ります。

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それでも止まらない夜のために

最後の漫画で僕は、「気合じゃ治らない【脳のクセ】、知識でラクになりましょう」と言っています。コンパには「先生のヤル気次第ですけどね」「正直なツッコミやめて」と返されていますが、この一行が、コンパスというサービスの考え方そのものです。

僕たちは、メンタルを「気合」「根性」「ポジティブシンキング」で解決しようとは思っていません。

そういうやり方は、僕自身、自分の人生で何度も試して、何度も失敗してきました。
気合で乗り切れないことが、世の中にはたくさんあります。

だから、僕たちが大事にしているのはこの三つだけです。

• 知識を持つこと
• 脳の仕組みを知ること
• 自分一人で抱えないこと

これだけで、メンタルはずいぶんラクになります。

今夜、もしまたLINEを開いてぐるぐるしてしまっても、自分を責めないでください。
それは脳のクセで、ほぼ全人類の趣味で、対処法はちゃんとあります。

そしてもし、自分一人ではどうにもならないと感じる夜があったら、コンパスの公式LINEを思い出してくれたら嬉しいです。

友だち追加して、メッセージを送るだけ。それで専門家がお返事します。

「眠れない」「LINEが気になって仕方ない」、その程度の相談で来ていいんですか、と聞かれることがあります。

いいです。
むしろ、そういう小さなことを「自爆ボタン」にする前に、話しに来てください。